خلاصه کتاب ایکیگایی

ایکیگای

ایکیگایی (نویسنده هکتور گارسیا پوگسورور و فرانچسک میرالس)

در این خلاصه کتاب به مفهوم ژاپنی ایکیگای پرداخته می‌شود، اینکه چگونه می‌توان طول عمر بالاتری داشت و از هر لحظه آن لذت برد. با داشتن ایکیگای و رعایت چند نکته ساده در مورد سلامتی، یک زندگی شاد طولانی را تجربه کنید.

آنچه در این کتاب می‌آموزید.

  • جریان چیست و چرا بسیار مهم است?
  • چگونه کارائوکه باعث جوانی شما می‌شود!
  • چرا دوستی مهمترین سرمایه به حساب می‌آید!

 

 

فصل اول

داشتن یک هدف عمیق در زندگی، راز عمر طولانی است.

آیا علاقه‌مند به زندگی طولانی، سالم و رضایت بخش هستید؟ چه کسی نیست؟

راز انجام این کار فقط می‌تواند در جزیره اوکیناوا ، در جنوب ژاپن یافت شود، جایی که بالاترین میزان صد ساله‌ها را در جهان به خود اختصاص می‌دهد.

راز طول عمر ساکنان این جزیره ممکن است فقط در یک کلمه خلاصه شود ایکیگای،  که معنی آن تقریباً به مفهوم زندگی شما گره می‌خورد و یا به عبارتی همان انگیزه درونی شما برای انجام یک فعالیت خاص است.

ایکیگای را همچنین می‌توان به عنوان تلاقی بین چهار عنصر مختلف توصیف کرد:

  • آنچه به آن علاقه زیادی دارید!
  • جایی که مهارت شما در آن نهفته است!
  • اینکه چگونه می‌توانید امرار معاش کنید !
  • و آنچه که جهان به آن نیاز دارد!

بسیاری از ژاپنی‌ها بر این باورند که هرکسی ایکیگای یا سرنوشتی دارد که برای تحقق بخشیدن به آن متولد شده است.با این حال برخی از افراد به سرعت ایکیگای خود را پیدا می‌کنند و افراد دیگر باید به مرور آن را جستجو کنند. اگر شما در گروه دوم قرار می‌گیرید ، از ادامه دادن خسته نشوید. به هر حال ایکیگای، همان چیزی خواهد بود که روزی شما را برمی‌انگیزد تا صبح زود از رختخواب خود به هدف انجام کار خاصی خارج شوید.

به همین دلیل است که اوکیناویایی‌ها اغلب در کارهای روزمره خود به درجه بالایی از تخصص و تمرکز دست می‌یابند. به عنوان مثال، در یک کارخانه مسواک سازی در اوکیناوا ، نویسندگان با یک صنعتگر ماهر آشنا شدند که تمام عمر خود را در تکمیل هنر اتصال موهای جداگانه به یک برس گذرانده بود. او در این مرحله از زندگی خود توانسته بود  با مهارت بسیار خیره کننده‌ای این کار را انجام دهد.

از ایکیگای به عنوان کلید طول عمر یاد می‌شود. بنابراین اگر ایکیگای شما شغلتان است هرگز نباید بازنشسته شوید. و اگر ایکیگای شما سرگرمی است که برای شما معنا و لذت به همراه دارد ، هرگز آن را رها نکنید.

مردم اوکیناوا این قوانین را رعایت می کنند و در نتیجه ، تا اواخر زندگی خود فعال می‌مانند. اگر مجبور به بازنشستگی شوند ، همچنان راه‌هایی برای فعال ماندن پیدا می کنند ، مانند انجام باغبانی یا هر کاری که می‌توانند به آن دسترسی داشته باشند.

فواید این تعهد روشن است. مطالعات پزشکی انجام شده بر روی صد ساله‌های اوکیناوا میزان بسیار کمی از بیماری‌های قلبی و زوال عقل را نشان می‌دهد.

 

ایکیگای

فصل دوم

ذهن فعال و استرس کم، کلید اصلی برای داشتن یک عمر طولانی است.

هر پزشکی می‌تواند به شما بگوید که ذهن و بدن سالم برای پیری یک امر ضروری است. اما در عمل  معمولاً مورد اول نادیده گرفته می‌شود. چنین غفلتی از ذهن شرم‌آور است. زیرا برای داشتن زندگی طولانی به همان اندازه‌ای که سلامت جسمی شما مهم است، داشتن ذهن فعال نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.

در حقیقت ، به همان میزان که یک زندگی کم تحرک بر بدن و احساسات شما تأثیر منفی می‌گذارد ، کمبود کار ذهنی نیز باعث ضعیف شدن ارتباطات عصبی می‌شود، از این خاطر است که ورزش دادن مغز، جایگاه بالایی را به خود اختصاص می‌دهد. دانشمند مغز و اعصاب شلومو برزنیتز Shlomo Breznitz استدلال می‌کند که افراد مسن انعطاف‌پذیری مغز خود را از دست می‌دهند زیرا در الگوها و روال طبیعی گیر می‌افتند و از انجام فعالیت‌های جدید خودداری می‌کنند.

 

بنابراین ، چگونه می‌توانید به مغز خود تمرین دهید؟

درواقع این امر می‌تواند کاملاً ساده باشد. هر بازی ذهنی ، مانند شطرنج و غیره این کار را انجام خواهد داد. اما اگر می‌خواهید فراتر بروید ، بیرون آمدن از خانه ، ملاقات با افراد دیگر و تجربه داشتن تعاملات اجتماعی با دیگران ، بهترین ورزشی است كه مغز شما می‌تواند انجام دهد.

راز دیگر طول عمر پرهیز از استرس است. در حقیقت ، پیری زودرس در بسیاری از مطالعات علمی با استرس در ارتباط بوده است ، زیرا عوامل استرس‌زا باعث ساییدگی نامناسب بدن و ذهن می‌شوند. به عنوان مثال ، در مطالعه‌ای که در دانشگاه هایدلبرگ انجام شد ، یک سری مصاحبه‌های شغلی سخت با یک پزشک جوان مشتاق انجام گرفت ، که طی آن از او خواسته شد معادلات پیچیده ریاضی استرس‌زایی را حل کند.

وقتی از خون او نمونه‌گیری شد، نتیجه آزمایش نشان داد که استرس مصاحبه باعث ترشح آنتی‌بادی شده است، آنتی‌بادی که یک پاسخ ایمنی برای از بردن ویروس و باکتری می‌باشد. با فعال شدن آن در هنگام استرس، باعث می‌شود به سلول‌های سالم حمله کند و بدن را سریع‌تر از حد معمولاً پیر کند.

بنابراین ، کاهش استرس برای داشتن یک زندگی طولانی امر ضروری است و شما می‌توانید آن را از طریق روش‌های لذت‌بخش کاهش دهید. سعی کنید با ذهن آگاهی ، انجام یوگا و یا اختصاص دادن زمانی  برای ورزش،  فرصتی را برای آرامش و نزدیک کردن بدن با ذهن خود ایجاد کنید.

 

ایکیگای

فصل سوم

با موریتا درمانی فشرده ژاپنی بر استرس غلبه کنید.

وجود اضطراب، فرسودگی، استرس در زندگی مدرن امروزی هر روز  بیشتر و بیشتر می‌شود و اغلب افراد کمی می‌توانند از آنها فرار کنند. همانطور که مشخص است  ژاپنی‌ها  نیز از این قاعده مستثنی نیستند و فرهنگ کاری این کشور درواقع شرایط را بسیار شدیدتر می‌کند.

همانطور که اشاره شد ، ژاپنی‌ها ابزاری دارند که سایر کشورها از آن محروم‌اند. این روش درمان موریتا نام دارد و در کاهش استرس کمک شایانی به شما خواهد کرد.

این روش توسط شوما موریتا، روان درمانگر و تمرین دهنده بودایی اختراع شد. در حقیقت این ابزار برای مقابله با اضطراب مزمن ، وسواس و اجبار ایجاد شده است. با این حال برای استرس و فرسودگی شغلی نیز عالی عمل می‌کند.

برخلاف برخی از روش‌های درمان غربی، که بیشتر بر روی افکار و تأثیرگذاری آن بر اعمال و احساسات متمرکز می‌شوند، روش موریتا درمانی از طریق تفکر مثبت انجام می‌گردد.

در موریتا درمانی ، از بیماران خواسته می‌شود بدون اینکه بخواهند تغییری در احساساتشان ایجاد کنند فقط به آنها توجه کنند و آنها را بپذیرند. پس از آن اقدامات خاصی برای ایجاد احساسات جدید انجام می‌گیرد، که به تدریج جایگزین احساسات قدیمی می‌شوند.

چهار مرحله از درمان وجود دارد که با مرحله اول یعنی استراحت کامل آغاز می‌شود. حدود یک هفته بیمار بدون هیچگونه حواس‌پرتی  در رختخواب خود دراز می‌کشد. او در این زمان ارتباط خود را با دیگران قطع می‌کند و حتی مجاز به صحبت کردن با خانواده خود نمی‌باشد و تنها ارتباط انسانی او نظارت درمانگر آن است. در طول این مرحله بیمار به سادگی احساسات خود را مشاهده می‌کند.

در مرحله دوم ، بیمار شروع به ادغام فعالیت‌های تکراری در برنامه روزانه خود می‌کند. خاطره نوشتن، پیاده‌روی و انجام تعدادی تمرین تنفسی و غیره.

در مرحله سوم، فعالیتهای بدنی و خلاقیت بیشتری اضافه می‌شوند، کارهایی مانند برش چوب و رنگ‌آمیزی،  این نوع فعالیت‌ها مجموعه جدیدی از احساسات را در بیمار ایجاد می‌کند. اینگونه او احساس شادی ، صداقت و تعامل بیشتری می‌کند.

و سرانجام ، پس از اتمام این سه مرحله ، بیمار برای مرحله چهار آماده است: تا با احساس آرامش و داشتن هدفی تازه به دنیای بیرون وارد شود. محدود کردن برخی از  حواس‌پرتی‌ها برای سلامتی شما بسیار مفید است ، اما در یک مرحله خاص باید چیزی پیدا کنید که بتوانید توجه خود را بر روی آن متمرکز کنید. این جایی است که ایکیگای دوباره به میدان باز می‌گردد.

 

فصل چهارم

غوطه‌ور شدن در یک فعالیت می‌تواند به جوان ماندن شما کمک کند.

تصور کنید در حال اسکی بر روی یک کوه زیبا هستید. و آنچنان قرق در اسکی کردن شده‌اید که متوجه زمان نمی‌شوید و تحت هیچ شرایط دوست ندارید از انجام این کار دست بکشید تا جایی که احساس می‌کنید این فعالیت را می‌توانید بدون وقفه تا آخر عمر انجام دهید. خبر خوب این است که شما درگیر فعالیتی شده‌اید که می‌تواند باعث افزایش طول عمر شما گردد.

دستیابی منظم به چنین وضعیتی از جریان می‌تواند به جوان ماندن شما کمک کند. نظریه فلو و یا جریان توسط روانشناس Mihaly Csikszentmihalyi  (میهالی) در دهه 1970 ابداع شد. او این حالت از لذت و تمرکز را چنان عمیق توصیف می‌کند که از سایر نگرانی‌ها، حتی گذر زمان غافل می‌شوید

جستجوی فعالیت‌هایی که باعث چنین حالتی می‌شود، لذت زندگی و در نتیجه طول عمر شما را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که چنین تجربیاتی را باید بیش از تجربه‌های لذت جویانه که معمولاً به دلیل بی‌حوصلگی انجام می‌دهیم مانند پرخوری ، مصرف مواد مخدر یا سرگرمی‌های رسانه‌ای در اولویت قرار داد.

جریان حتی در میان فرهنگ‌ها و انواع افراد مشترک است. در نتیجه ، بازیکنان شطرنج ، مهندسان و نقاشان همه می‌توانند خود را در حالت جریان پیدا کنند. اما برای داشتن ذهن سالم باید کمی فراتر روید. زیرا  این امر باعث می‌شود تمرکز شما برای یک دوره پایدار و طولانی‌تری بر روی یک موضوع حفظ شود. در حالت ایده آل ایکیگای باید شغل اصلی زندگی شما باشد تا به طور منظم حالت جریانی ایجاد کند. اما اگر چنین نشد، مطمئن باشید که سایر سرگرمی‌های شما این کار را انجام می‌دهند.

همانطور که در قبل به آن اشاره کردیم، هنگام تعیین حالت فلو (جریان)، کالیبره کردن میزان سطح دشواری کاری که قصد انجام آن را دارید، ضروری است. از این گذشته اگر کار آسانی را انتخاب کنید باعث بی‌حوصلگی و حواس‌پرتی شما می‌شود و طبیعتاً احساس جریان ظاهر نمی‌گردد. از طرفی با فعالیت‌های بیش از حد دشوار، احساس استرس و در نهایت انصراف از کار را در بر دارد.

بنابراین از همان جایی که هستید شروع کنید. به عنوان مثال اگر تصمیم دارید زبان جدیدی بیاموزید، از یک سطح ابتدایی شروع کنید که به آرامی شما را به چالش بکشد. و یا در دانش برنامه‌نویسی اگر در سطح مهارتی بالاتری قرار دارید، از جای درست شروع کنید تا با درگیر کردن علایق خود، آن عمل هیجان‌انگیز ظاهر شود تا جریان را با خود به همراه داشته باشد.

 

موریتا درمانی

فصل پنجم

توصیه‌های قدیمی‌ها هر چند ساده به داشتن عمر طولانی کمک می‌کند.

ممکن است شما به برخی از عادات مفید برای داشتن یک زندگی طولانی آگاه باشید. اما با این حال هیچگاه نمی‌توانید به اندازه افرادی که آن را تجربه و زندگی کردند، از تأثیر آن‌ها خبردار باشید. بنابراین خالی از لطف نیست نگاهی به توصیه‌های صد ساله‌های اوکیناوا بیندازیم.

اولین نکته‌ای که این افراد به آن توصیه می کنند این است که به کمتر نگران بودن خود را عادت دهید و ارتباط بهتری با دیگران برقرار کنید. شما در طول سال‌های زندگی دوستی‌های زیادی برقرار خواهید کرد که برخی از آن‌ها به ملاقات‌های دائمی می‌انجامد، بنابراین با دیگران حتی غریبه‌ها با قلبی باز و لبخند سلام بگویید. دوستی‌ها و این دسته از تحریک‌های مداوم، کمک شایانی به جوان ماندن شما می‌کند.

فراتر از آن خطری است که افراد صد ساله همیشه از آن خوداری می کنند، نگرانی بیش از حد در مورد چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید و فقط باعث استرس‌‌های غیر ضروری شما می‌شود. به‌طور مثال، نگرانی از اینکه شما به اندازه کافی خوب نیستید و یا به اندازه کافی موفق نبوده‌اید، این‌ها فقط انرژی شما را هدر می‌دهد. این در حالی است که صد ساله‌ها به شما می‌گویند، از آنچه دارید لذت ببرید. آن‌ها به شما قول می‌دهند اگر این کار را انجام بدهید، خواهید فهمید که خیلی بیشتر از آن چه فکر می‌کردید، دارید.

اما قطع نگرانی‌ها تنها توصیه صد ساله برای یک عمر طولانی نیست.  توصیه دیگر، پرورش عادت‌های خوب است.

به عنوان مثال ، صبح زود بیدار شدن در درجه اول یک عادت است. و پس از چند سال انجام آن ، به بخشی از زندگی شما تبدیل می‌شود. فراتر از آن ، برخاستن در ساعات اولیه صبح، ساعت‌های آرام بیشتری را به شما می‌دهد، تا چای خود را بنوشید ، خانه درونی خود را تمیز کنید و کمی به خود بپردازید.

آخرین توصیه این افراد که می‌تواند در نقشه راه ما قرار گیرد، داشتن جسمی سالم است، صد ساله‌های اوکیناوا معتقدند که یکی از دلایل اصلی طول عمر آن‌ها پرورش سبزیجات مصرفی خودشان است. رژیم غذایی از باغ به میز بسیار سالم است.

“مهمترین عادت برای داشتن یک عمر طولانی، حفظ و لذت بردن از رابطه‌های  دوستانه است. اوکیناوایی‌ها با درک این موضوع ، هر روز وقتی با همسایگان خود می‌گذرانند”

 

پرورش عادت‌های خوب

فصل ششم

رژیم جادویی اوکیناوا بر اساس تنوع غذا اما در بخش‌های کوچک تعیین می‌شود.

رژیم ژاپنی‌ها از سالی که ژاپن به عنوان کشوری با بیشترین امید به زندگی شناخته شد، سالها در کانون توجه بوده است. همانطور که گفته شد ، مردم استان اوکیناوا حتی بیشتر از سایر ژاپنی‌ها عمر می کنند.  ماكوتو سوزوكی ، متخصص قلب از دانشگاه ریوكیوس در اوكیناوا ، از دهه 1970 به مطالعات زیادی در مورد رژیم اوكیناوا پرداخت و آنچه از نتیجه این تحقیقات به عمل آمد عبارتند از:

اول اینکه، رژیم اوکیناوا شامل انواع متنوع و باورنکردنی از غذاها است. درواقع افراد محلی این جزیره به طور منظم حداکثر 206 غذای مختلف از جمله تعدادی گیاهان و ادویه‌ها را می‌خورند. به عنوان مثال ، آنها پنج بخش میوه و سبزیجات جداگانه در لیست غذای روزانه خود قرار می‌دهند . آنها دوست دارند با اطمینان از اینکه سفره‌های آنها حاوی تمام رنگهای رنگین‌کمان است تنوع کافی را بدست آورند.

به لطف این تنوع است که رژیم اوکیناوا کاملاً ساده است. پایه رژیم غذایی را غلاتی همچون برنج یا رشته‌فرنگی  تشکیل می‌دهد، که با ادویه‌جات بسیار کم‌نمک و شکر طعم داده می‌شود. درواقع ، اهالی اوکیناوا 60 درصد شکر و 50 درصد نمک کمتری نسبت به سایر بومیان ژاپن مصرف می کنند.

تنوع غذا و اندازه کوچک هر وعده، سلامتی آن‌ها را تضمین می‌کند. اوکیناوایی‌ها معتقدند که باید حدود 80 درصد سیر شوند و پس از این مقدار  غذا را کنار می‌گذارند. در کلامی بهتر شما باید همیشه کمی گرسنه بمانید.

حتی کلمه‌ای برای این مفهوم در ژاپنی وجود دارد که به آن hara hachi bu گفته می‌شود و روش‌های ساده دستیابی به آن شامل پرهیز از دسر یا کاهش اندازه آن است .

اهالی اوکیناوا معمولاً غذای خود را در بشقاب‌های کوچک ، با بخشهایی از برنج ، سبزیجات ، سوپ میسو و یک میان وعده کوچک مانند لوبیا سرو می کنند.

آنها به طور غریزی می‌دانند که کم خوردن برای شما مفید است و علم مدرن درواقع فواید کاهش کالری را تأیید کرده است. با خوردن کالری کمتر ، می‌توانید سطح پروتئین شناخته شده به عنوان فاکتور رشد، چیزهای همچون انسولین را کاهش دهید . وقتی مقدار زیادی از این پروتئین در بدن وجود داشته باشد، سلول‌ها سریع‌تر پیر می‌شوند. در نتیجه ، کم خوردن غذا مستقیماً به زندگی طولانی‌تر مربوط می‌شود.

 

فصل هفتم

غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان برای جوان‌سازی و عمر طولانی ضروری است.

فست فود‌ها در سالهای اخیر زمین را فرا گرفته‌اند و باعث تغییر تفکر مردم در مورد رژیم غذایی به عنوان دارو شده‌اند. چند نوع غذای ژاپنی است که مردم اوکیناها از آن دست نمی‌کشند.

اولین آن چای سبز است ، یک نوشیدنی جوان‌کننده و مملو از آنتی‌اکسیدان. مطالعات اخیر نشان داده است که این نوشیدنی ، یکی از محبوب‌ترین‌ها در اوکیناوا و یک مروج قدرتمند طول عمر است. برخلاف چای‌های دیگر ، چای سبز در هوا خشک می‌شود و بدون تخمیر باقی می‌ماند. به همین دلیل عناصر فعال خود را از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها را حفظ کرده و کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد از طرفی سطح قند خون را کنترل می‌کند و باعث بهبود در گردش خون می‌گردد.

برای اینکه این نوشیدنی معجزه‌آسا بیشتر تقویت شود ، اهالی اوکیناوا یاسمن را به چای سبز خود اضافه می کنند. این گیاه باعث بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.

اگر گزینه‌های دیگری را ترجیح می‌دهید ، چای سفید را امتحان کنید، درواقع سطح آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به چای سبز دارد.

شیکواسا shikuwasa میوه‌ای از خانواده مرکبات است که جایگاه بالایی را در غذاهای محبوب اوکیناوا به خود اختصاص داده است. این میوه سنتی ژاپنی، آنتی‌اکسیدان بسیار بالایی داشته و به‌قدری اسیدی است که لازم است قبل از خوردن، آب آن رقیق شود. میزان غلظت نوبیلاتین این میوه 40 برابر مرکبات دیگر همچون پرتقال و لیمو است. بنابراین جای تعجب نیست از آن به عنوان یک چاشنی اصلی در غذاها استفاده شود و یا حتی به عنوان کیک پخته شود.

اگر چه ممکن است به راحتی به مرکبات ژاپنی دسترسی نداشته باشید، اما می‌توانید از مرکبات دیگری همچون بروکلی، ماهی قزل‌آلا، توت‌فرنگی و یا زردآلو استفاده کنید، که همگی از آنتی‌اکسیدان فراوانی برخوردارند.

 

shikuwasa

فصل هشتم

تحرک هر چند ساده، نقش اساسی در طول عمر دارد.

آیا تا به حال با افراد مسن ملاقات کرده‌اید که با وجود سن بالا همچنان پر انرژی هستند. هیچ شکی نیست که آنها در طول زندگی خود جسمی فعال داشته‌اند. به طور کلی تحرک هر چند کوچک جسم، زندگی شاد و طولانی را به همراه خواهد داشت. اهمیت ورزش و تناسب اندام با حرکات منظم و ساده یکی دیگر از راز صد ساله‌های اوکیناوا است.به عنوان مثال ، اوکیناوایی‌های مسن در محله‌های خود قدم می‌زنند ، در باغ‌های خود کار می کنند و حتی در بارهای کارائوکه روی صحنه می‌روند. عامل اصلی، فعالیت شدید آن‌ها نیست ، بلکه واقعیت این است که هرگز متوقف نمی‌شود.

اما اگر نمی‌خواهید حرف آنها را قبول کنید به آنچه علم مدرن برای گفتن دارد، توجه کنید:

به گفته گاوین بردلی ، متخصص بهداشت ، نشستن بر سلامتی شما تأثیر منفی می‌گذارد. وی دریافت که فقط پس از نیم ساعت نشستن روی صندلی ، متابولیسم کند شده و هضم سالم چربی را مختل می‌کند. علاوه بر این ، بیش از دو ساعت نشستن باعث کاهش سطح کلسترول خوب می‌شود.

خبر خوب این است که هر نیم ساعت فقط 5 دقیقه بیدار شدن بدن برای جبران این اثرات کافی است. حتی در این صورت بیشتر کارمندان ادارات از چنین روشی غفلت می کنند.

اوکیناوایی‌ها نیز در یک فرم هماهنگ‌تر در ورزشی به نام رادیو تائیزو شرکت می کنند و این به عنوان گرمای

یاد می‌شود. صبح‌ها اغلب در گروه‌های بزرگ این تمرین‌ها انجام می‌شود و در برخی از مدارس افراد قدیمی اوکیناوا به عنوان یک تشکیل اجتماع هر روز صبح برای انجام این تمرینات جمع می‌شوند. تمرین‌ها ساده و سرراست هستند تنها هدف این است که آن‌ها به آرامی مفاصل و عضلات خود را گرم کنند.

 

اوکیناوایی و بومیان ژاپن

 

ایــن خلاصــه کتــاب، ترجمــه و تألیــف اثــر نــاب به مدیریت محمد تَولایی اســت و محتــوای آن فقــط بــرای یادگیـری شـخصی شـما اسـت. هرگونـه انتشـار، بازنشـر و یـا بازآفرینـی آن ممنـوع اســت.

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *